Açúcar não faz mal!

Açúcar não faz mal!

Na verdade, açúcar faz muuuito mal! É um verdadeiro veneno. Quanto mais cedo você souber disso, melhor!
O livro Sugar Blues, O gosto amargo do açúcar, de Willian Dufty, conta isso de forma bem divertida e quase indolor. Vale a pena a leitura!

Sugar Blues

“Sugar – Açúcar. S. m. Sacarose refinada, C12H22O11, produzida pelo múltiplo processamento químico do suco da cana-de-açúcar ou da beterraba e pela remoção de toda a fibra e proteína, que representam 90% do planta.
Blues – Estado de depressão ou melancolia revestido de medo, ansiedade e desconforto físico.
Sugar Blues – Múltiplas penúrias físicas e mentais causadas pelo consumo de sacarose refinada – chamada açúcar.”

SUGAR BLUES é um livro audacioso, profético e chocante. Elaborado pelo escritor e pesquisador Willian Dufty que traz as claras, séculos de histórias secretas, sábias tradições dos antigos e mutáveis conceitos científicos.  Tudo para trazer à tona toda a verdade sobre a mais dissimulada droga que dissolve os dentes e os ossos de toda uma civilização: a sacarose refinada, comumente chamada de açúcar. William Dufty já foi viciado em açúcar. Ele conta que descobriu seu vício durante a guerra, quando foi privado de açúcar. Desde de muito cedo era um ávido consumidor de açúcar nas suas mais diversas formas, assim como a maioria dos meninos americanos.  Já na adolescência sofria com problemas de pele, agitação, gripe, alergias e todo tipo de mazelas consequentes do uso dessa droga, hoje em dia considerados comuns na nossa sociedade. Quando adulto, os problemas se agravaram, agora também com sobrepeso, distúrbios de sono e cognição. Nem um dos médicos que buscou perguntou sobre sua alimentação. É incrível a dissociação que a medicina alopata faz das doenças com a dieta alimentar.

Guerra

Porém quando foi para guerra, foi compulsoriamente privado de açúcar e todos os seus problemas físicos desapareceram. Ele perdeu peso, sua pele ficou limpa e viçosa e seus problemas alérgicos e gripes sumiram.

Quando retornou ao EUA, foi direto a uma cafeteria e reiniciou seu relacionamento vicioso com os doces de forma intensa. Em 3 semanas todos os sintomas do passado tinham retornado.
Constatando que o culpado era o açúcar, ele começou a pesquisar sobre o assunto para entender porque o governo americano permitia que um agente danoso como aquele fosse vendido livremente no país.

Descobriu a podridão do congresso americano e dos produtores de açúcar que deliberadamente avançavam no mercado com sua poderosa droga afim de dominar a carteira de clientes mais promissora de todas.

O congresso americano, apesar de todas as evidências, negou um projeto de lei que propunha a proibição da venda de açúcar e seus danos. Prova da potência e poderoso lobby dos produtores açucareiros.

No livro ele conta qual foi a estratégia para viciar as crianças. Seriam clientes desde cedo e para sempre. Valia o investimento. Depois invadiram os mercados colocando açúcar em praticamente todos os produtos alimentícios que puderam. O jogo estava ganho. Aliciadas, as pessoas não tinham muita consciência do veneno que compravam todos os dias. Neste livro revelador, ele expõe as circunstâncias escusas que permitiram a ascensão do açúcar da categoria de droga rara e de alto custo à base da nossa alimentação. Com base em sua própria experiência, ele mostra os meios para a libertação do vício institucionalizado da sacarose industrializada. Ele consegue fazer isso de forma divertida e com muita propriedade.

Eu sempre soube

Eu sempre soube que tinha alguma coisa errada com aquele pó branco. Na verdade, com todos os pó brancos…
Os orientais já alertam a muito tempo, que para uma saúde vigorosa,  os 3 venenos devem ser evitados: Farinhas brancas, sal refinado e açúcar branco.

Quando decidi tirar o açúcar da minha vida, percebi que era totalmente viciada. Eu nem tinha ideia do tanto. Percebi que não seria tão fácil quanto eu imaginava.

Decidir retirar todo açúcar refinado da sua vida é o primeiro passo para quem quer ser saudável de verdade.

Aos poucos, a proposta é consumir apenas adoçantes naturais. Os adoçantes naturais de alto índice glicêmico como mel, melado e Maple com bastante parcimônia. Já os adoçantes naturais de baixo índice glicêmico mais livremente. É surpreendente a quantidade de artigos científicos classificando o açúcar como veneno para nosso corpo. E é tristemente surpreendente que o consumo corra solto e nada seja feito a respeito.

A lista de danos à saúde é extensa.

Alguns dos problemas veiculados ao consumo excessivo do açúcar

Cáries e problemas dentais

O açúcar torna o PH da boca ácido, o que contribui para degeneração do esmalte e para a proliferação das bactérias causadoras de problemas dentais e de gengiva, além disso, os açúcares simples são alimento para essas bactérias destruidoras que afetam nossa microbiota.

Ganho de peso

Os picos de glicose e, consequentemente, de insulina no sangue, tipicamente causados pelo consumo de carboidratos, enviam mensagem ao corpo para estocar gordura. Engordar não está apenas relacionado a quantidade de calorias ingeridas, mas principalmente com o tipo de caloria ingerida.

Açúcares são conhecidos por “calorias vazias”, não contribuem para nutrir o corpo, por isso mesmo as regiões do cérebro responsáveis em detectar saciedade não ficam “tranquilas” e continuam emitindo impulsos de apetite e necessidade de comer.

O corpo precisa não só de calorias, mas de nutrientes diversos. Comendo calorias vazias, a pessoa come em excesso e ainda continua com fome – é um perigoso círculo vicioso. Além disso, a resposta hormonal é modificada pelo uso do açúcar.  Os problemas relacionados à insulina, a frutose por exemplo, não causa uma resposta satisfatória de diminuição da grelina, que é conhecida como “hormônio da fome”, fazendo com que a pessoa coma mais do que comeria se ingerisse outro tipo de caloria, sendo ainda pior para o ganho de peso do que a glicose em si.

Desequilíbrio da insulina

Contribui para os processos que aceleram o envelhecimento e levam a doenças inúmeras como diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares e Alzheimer. Os picos elevados e frequentes de insulina fazem com que as células passem a ficar resistentes a ela.

Essa tendência é conhecida por “resistência à insulina” e é um fator que contribui para o aparecimento de diversos problemas de saúde, dentre as quais a síndrome metabólica, obesidade, doenças cardiovasculares e especialmente diabetes do tipo 2.

Estimulo de regiões cerebrais relacionadas ao vício

Diferentemente de qualquer outro alimento, o açúcar aciona excessivamente áreas cerebrais relacionadas ao mecanismo de recompensa e prazer que liberam grandes quantidades de dopamina, isso pode gerar um comportamento compulsivo, inclusive com alterações de humor que muito se assemelham ao vício de drogas.

Diminuição da imunidade

A ingestão de açúcar suprime o bom funcionamento do sistema imunológico. Nossa microbiota, responsável pela defesa do nosso corpo, é diretamente afetada pelo uso do açúcar. Açúcar alimenta a flora patogênica do intestino criando uma campo desfavorável para as bactérias benéficas que são muito necessárias para nossa saúde.

Inflamações generalizadas

Processos inflamatórios sistêmicos estão correlacionados a inúmeros distúrbios. O açúcar promove os processos inflamatórios. Os processos inflamatórios são responsáveis pelos processos degenerativos como câncer e Alzheimer.

Alteração da flora intestinal

Nosso sistema digestivo é habitado por trilhões de bactérias que atuam de inúmeras formas e são essenciais para uma boa saúde, não apenas do trato digestivo, mas de todo o corpo, inclusive do cérebro. Açúcar acidifica nosso sangue, alterando nossa flora intestinal, assim como todo o corpo.

Problemas cognitivos

Além do estímulo excessivo de certas áreas cerebrais e da produção de dopamina, que leva a comportamentos compulsivos, o excesso de açúcar causa inflamação generalizada, inclusive do cérebro. Essa inflamação afeta nossa capacidade de adquirir conhecimento e de memorizar informação. Os mais afetados nesse caso são as crianças.

Câncer

Diversos estudos mostram que quanto maior o consumo de açúcar, mais chances chances de desenvolver algum tipo de câncer. Diversos fatores contribuem para isso, como a desregulação hormonal, processos inflamatórios, diminuição de imunidade e outros.

Veneno

Então me pergunto: Como isso aconteceu? Como o açúcar se tornou um dos sustentáculos da nossa alimentação de forma tão absoluta? Está presente na maioria dos produtos alimentícios, inclusive nos salgados.

Algumas razões:

  1. O açúcar é um conservante poderoso. Ele não deixa que bactérias digestivas atuem sobre o alimento. Por isso a industria utiliza em larga escala.
  2. Açúcar é altamente viciante. Mais que cocaína. Isso garante à indústria o retorno de seus clientes e vendas garantidas.
  3. É barato! Todo mundo pode consumir, até mesmo crianças que com sua primeira mesada já podem ir até a venda e consumir todos aqueles doces coloridos e atrativos, consolidando assim uma nova geração de viciados.

Açúcar é um veneno lento para milhões de pessoas. Para outros milhões, é um “stress” instantâneo. Virtualmente toda nossa sociedade é considerada pré-diabética pelas estatísticas oficiais.

Exaustivas pesquisas desenvolvidas nos grandes centros científicos evidenciam consideráveis vínculos entre o açúcar refinado e as mais alarmantes doenças modernas.

Entretanto, esta substância antinutriente, formadora de hábito, é consumida a cada dia em praticamente todos os produtos utilizados na dieta do homem civilizado.

Açúcar, seja em um pirulito, um cereal ou um pão, não é saudável, principalmente consumido em grandes quantidades como hoje em dia.

Is sugar toxic?

Gary Taubes, autor de “Calorias boas, calorias más”, escreveu um artigo para o The New York Times, intitulado “O açúcar é toxico?”. Neste artigo ele repassa não só a historia do açúcar em nossas vidas mas também seu conhecimento cientifico em evolução por trás da compreensão sobre como o açúcar afeta nosso corpo. Em particular, ele ressalta o trabalho do Dr. Robert Lusting, especialista em transtornos hormonais pediátricos e grande especialista em obesidade infantil da Faculdade de Medicina da Universidade da Califórnia:

“Do ponto de vista evolutivo, nossos ancestrais só dispunham do açúcar que encontravam nas frutas, durante poucos meses do ano (na época da colheita) ou no mel, que era vigiado pelas abelhas. Mas, nos últimos anos, o açúcar foi adicionado a quase todos os alimentos processados, limitando as escolhas dos consumidores. A natureza fez do açúcar algo difícil de encontrar, o homem tornou fácil.” Dr. Robert Lusting.

Há de fato um propósito por trás da sabedoria da Natureza em oferecer açúcar apenas em pequenas doses, sazonalmente, sempre associado com fibras ou nutrientes que reduzem a velocidade de entrada dessa substância no organismo.

O perigo da glicação

Além dos problemas acima, o açúcar alto no sangue desencadeia uma reação chamada glicação. É um processo biológico pelo qual a glicose, as proteínas e certas gorduras se enredam, fazendo com que os tecidos e as células, inclusive do cérebro, se tornem endurecidas e inflexíveis.Especificamente, as moléculas do açúcar e das proteínas do cérebro se combinam criando novas estruturas letais que contribuem mais que qualquer outro fator para a degeneração do cérebro e de seu funcionamento. A glicação contribui para o encolhimento de tecidos cerebrais cruciais.

Diabetes e Alzheimer


Os dados que confirmam a relação entre diabetes e um alto consumo de carboidratos são claros e profundos.
O índice de diabetes disparou em 1994, quando a Associação Americana de Diabetes recomendou que os americanos consumissem 60 a 70 % de suas calorias a partir de carboidratos

De 1980 a 2011 o numero de diabetes entre os americanos triplicou.

Isso é muito significativo, uma vez que tornar-se diabético duplica o risco de Alzheimer.

Cada vez mais ouvimos falar da relação entre açúcar e a diabetes,  açúcar e obesidade, açúcar e doenças cardíacas, açúcar e fígado gorduroso, açúcar e síndromes metabólicas, açúcar e risco de câncer. E agora também, açúcar e disfunção cerebral.

É hora de encarar a questão.

Índice glicêmico 

Índice glicêmico é um indicador que nos aponta com qual velocidade um alimento, que tem carboidrato, aumenta a glicose no sangue. Por exemplo, dois alimentos podem ter a mesma quantidade de carboidrato, mas um ter um índice glicêmico (IG) mais alto do que o outro e aumentar a glicemia mais rapidamente.
Todos os alimentos com alto índice glicêmico acionam a produção de insulina, que por consequência, interferem em todos os outros processos hormonais, desequilibrando o corpo.

Danos cerebrais

Os neurotransmissores são os principais reguladores do cérebro e do humor. Quando o açúcar no sangue aumenta, há uma redução imediata de neurotransmissores como serotonina, epinefrina, norepinefrina, GABA (responsável pelo sono) e um pico de produção de dopamina. Ao mesmo tempo, vitaminas do complexo B, que são necessárias para fabricar esses neurotransmissores, são gastas. O nível de magnésio também cai, e isso enfraquece tanto o sistema nervoso quanto o fígado.

Resistência à Insulina

Quando consumimos açúcar, o pâncreas começa a produzir insulina para emergencialmente retirar todo o açúcar do sangue e armazenar nas células. Com essa quadro acontecendo repetidamente ao longo do dia, e as células sendo bombardeadas com glicose, elas começam inteligentemente a desativar seus receptores de insulina. Elas fazem isso para tentar evitar a intoxicação das células por excesso de glicose. É o que chamamos de resistência insulínica ou simplesmente pré-diabetes.  Os carboidratos que desencadeiam o maior pico de açúcar no sangue costumam ser os que mais engordam, justamente por este motivo, armazenam glicose nas células. Isso depende do tipo do alimento e do tipo de açúcar.

Tipos de açúcar

Açúcares Refinados (leia: veneno!)

Os açúcares refinados já perderam todos seus outros componentes, como vitaminas, minerais, fibras e compostos fitoquímicos.

O açúcar, junto com o trigo refinado e os óleos vegetais processados, forma o tripé que sustenta a indústria de junks foods e de alimentos ultra-processados.
Além de vazios de nutrientes, os açúcares refinados são conhecidos como antinutrientes – consomem nutrientes do corpo para serem metabolizados drenando principalmente minerais do organismo.

A sacarose é o principal componente do açúcar comum e é composto de glicose e frutose. Vamos entender estes dois açúcares simples que compõem a sacarose e outras fontes de açúcar natural. Em suas versões refinadas e concentradas, ambas têm impacto deletério à saúde e as pesquisas mais recentes apontam a frutose como a mais prejudicial dentre elas.

Glicose

A glicose é utilizada pelas células do corpo para a produção de energia (ATP). Os carboidratos em geral, em última instância, acabam por se tornar glicose em nível celular. Açúcares e carboidratos complexos dentro de sua fonte natural – os alimentos – são absorvidos gradualmente pelo corpo, sendo não apenas saudáveis, mas vitais.

Em suas versões mais concentradas – mel, caldo de cana, frutas doces, etc – são rapidamente absorvidos pelo corpo causando picos de insulina e desequilibrando o organismo. Em suas versões refinadas, como a sacarose (açúcar comum), a glicose vem desprovida de qualquer nutriente, funcionando até mesmo como antinutriente. Ou seja, além de não causar nenhum bem, causa dano.
Para ser metabolizado o açúcar rouba minerais das reservas do corpo causando diversos problemas.

Frutose

Um adoçante normalmente vendido como saudável, dá a entender que é extraído de frutas, mas na verdade é um derivado do xarope de milho. Diferente da glicose, a frutose não é utilizada pelas células, e não tem papel importante para o organismo.

A frutose é metabolizada apenas no fígado e guardada sob a forma de glicogênio, porém, quando o fígado já está saturado, o que ocorre frequentemente, a frutose é transformada em gordura levando à doença hepática gordurosa não alcoólica, que pode levar à esteatose hepática.

A frutose inibe a supressão da grelina, um hormônio produzido no tubo digestivo que regula a fome. Quando comemos, a grelina é suprimida e a fome passa. Se essa supressão é inibida, a grelina continua agindo e a pessoa continua com fome.

Portanto, se ingerimos uma bebida com frutose, sentiremos mais fome do que se não tivéssemos ingerido nada.

A frutose vem sendo apontada como a principal causadora de quadros sérios como os de resistência à insulina e a síndrome metabólica que envolve diversos sintomas como obesidade, diabetes, hipertensão arterial e problemas cardiovasculares.

Adoçantes Naturais (Glicêmicos, consuma com moderação)

Mel

O mel certamente é a fonte concentrada de açúcar mais universalmente apreciada e seu uso remonta ao período paleolítico.  Além de ser um alimento altamente energético (calorias de glicose) e adoçante, é reconhecido por suas propriedades medicinais em tradições diversas como indígenas, egípcia, chinesa e indiana (ayurveda).

O mel é constituído por volta de 80% de açúcar, sendo por volta 40% frutose e 40% glicose. Contém aminoácidos, minerais, vitaminas, enzimas e flavonoides antioxidantes.

O mel acalma o sistema respiratório, alivia tosses e sintomas da garganta e ajuda a combater alergias. Um estudo realizado com 105 crianças demonstrou que o mel é mais eficaz para aliviar a tosse do que o xarope padrão a base de dextrometorfano (DM).

Na medicina chinesa é recomendado também para melhorar o funcionamento do intestino. Para este uso, a melhor maneira é tomá-lo de manhã, em jejum, misturado em água levemente morna.

O mel puro e cru (que não passou por temperaturas acima de 45 graus) é rico em amilase, enzima que digere carboidratos. A presença desta enzima faz com que o mel seja o adoçante ideal para mingaus, pães e torradas, já que a amilase colabora com a digestão de grãos.

O mel também pode ser utilizado para fins curativos e estéticos. Ajuda na cicatrização, tem poderes antibióticos e também nutre e deixa a pele mais bonita. Cuidado ao escolher seu mel, infelizmente a maior parte do mel encontrado no mercado não é puro.

Entre os puros, poucos não passaram por processo de aquecimento, que altera a qualidade do mel. É essencial que este seja puro e cru.
A Ayurveda menciona categoricamente em seus textos milenares: “mel, quando aquecido, se transforma de nectar em veneno”.

Melado, Rapadura e Açúcar Mascavo

A cana, originária da Ásia, já era conhecida e utilizada por sua doçura e alta carga energética há milênios. O primeiro registro do açúcar mascavo é de mais de 3.000 anos, na Índia. Feito a partir do cozimento do caldo de cana, que fica livre de algumas impurezas. Mais concentrado, vira o melado. E quando mais condensado ainda, já solidificado, vira rapadura, que moída, resulta no açúcar mascavo.

Estes três produtos derivados da cana contêm algumas vitaminas e boa quantidade de diversos minerais, principalmente ferro, manganês, magnésio e potássio. O índice glicêmico é alto, apenas um pouco mais baixo do que o do açúcar refinado. Mas pelo menos você tem alguns nutrientes. Deve ser consumido raramente.

Mapple syrup

Seiva adocicada extraída de árvores. Contém minerais e antioxidantes. É um dos poucos adoçantes, junto com o mel, a ser utilizado por populações nativas desde os primórdios. Contém índice glicêmico alto, porem menor do que o do açúcar refinado.

Xarope de agave

NÃO é um alimento saudável, ao contrário do que a indústria vende. Embora com índice glicêmico um pouco mais baixo do que o açúcar, o adoçante de agave tem alto teor de frutose livre sendo, portanto, tão nocivo quanto o xarope de glicose de milho.

A frutose livre, ou concentrada (sem fibras), é ainda pior do que a glicose, e o nível de frutose no agave pode alcançar até 90%! Deve ser evitado sempre.

Xarope de milho

O mesmo que o xarope de agave, tem alto teor de frutose livre. Extremamente nocivo e infelizmente cada vez mais utilizado pela indústria. Os alimentos industrializados são em sua grande maioria adoçados com xarope de milho, em razão do seu alto poder adoçante e do baixo custo. Deve ser evitado sempre.

Xarope de yacon

Derivado do tubérculo batata yacon, originária dos Andes, este adoçante se destaca pela presença de frutooligossacarídeos, que atuam no crescimento da flora intestinal, contribuindo para a saúde intestinal. O gosto não agrada a todos. Tem índice glicêmico baixo.

Açúcar de Coco

Utilizado tradicionalmente nas regiões da Indonésia, é extraído da seiva dos cachos de flores das palmeiras.
Assim como o mel e o melado, contém inúmeros minerais, com destaque para o zinco.
Seu índice glicêmico é bem baixo. Significa que este açúcar é metabolizado de forma mais suave pelo organismo, sem elevar bruscamente os níveis de glicose no sangue. O sabor é muito agradável e o poder de adoçar é igual ao do açúcar comum. Continua sendo açúcar, utilize com moderação.

Adoçantes Ideais

Estévia

Extraído de uma planta nativa da América do Sul, a Stevia Rebaudiana, é um dos raros adoçantes naturais cuja doçura não provém de nenhum tipo de açúcar. Basicamente zero de calorias.

É benéfico à saúde. Estudos demonstraram que a estévia pode ajudar os que sofrem de pressão alta e também ajuda a diminuir os níveis de glicose no sangue de diabéticos.

Suas propriedades edulcorantes provêm de mais de uma substância, sendo que uma delas tem por característica um retrogosto levemente amargo.

Este amargor provém de um glicosídeo (esteviosídio), que aparece em maior quantidade nas folhas do que a outra substância adoçante, a rebaudiose.  A qualidade dos adoçantes extraídos da estévia é variável devido à essa característica. A grande maioria contém o esteviosídeo e deixa um característico gosto residual. Aqueles feitos exclusivamente a partir da Rebaudiose A, que compõe apenas 10% da folha, são os melhores, basicamente eliminando qualquer traço de retrogosto. Tem um poder adoçante aproximadamente de 300 vezes ao do açúcar. O adoçante natural ideal para aqueles que apresentam problemas relacionados com insulina ou obesidade.

Fruto dos monges (Lo Han Guo)

O adoçante extraído desta fruta já é conhecido e utilizado na China há séculos. O fruto in natura contém carboidratos e frutose, além da substância adoçante que é extraída para fazer adoçantes com zero calorias e zero de índice glicêmico. Até hoje foram realizados poucos estudos, que não apontaram nenhum efeito nocivo. É um concentrado de uma substância natural. Tem poder adoçante 300 vezes maior que do açúcar, semelhante à estévia. Raramente encontrado no Brasil.

Taumatina

É um adoçante natural. Uma mistura de proteínas extraídas de uma planta da África Ocidental (Thaumatococcus daniellii). Não possui carga glicêmica e é metabolizado como as demais proteínas da dieta. Está no Livro Guinness dos Records como a substância mais doce conhecida, por volta de 3000 vezes mais que o açúcar. Já era utilizada por nativos como adoçante e realçador de sabor e aroma em alimentos e bebidas. A Taumatina é utilizada como adoçante e/ou aditivo alimentar (intensificador de sabor), no Japão desde 1979.

Polióis ou álcoois de açúcar

Os polióis são compostos que ocorrem naturalmente em vegetais. Suas estruturas moleculares são próximas das do açúcar e do álcool. Os polióis não causam nenhum efeito similar ao álcool e embora sejam doces, seus efeitos no organismo são bem diferentes do açúcar (e do álcool). Existem diversos polióis, cada qual com sua característica. Os mais conhecidos são xilitol, eritriol, lactitol, maltitol, isomalte, manitol, sorbitol. A maioria dos polióis derivam de fibras naturais. A grande vantagem dos polióis é seu sabor neutro, seu índice e carga glicêmicos muito baixos e sua versatilidade gastronômica.

Eritritol

Apresenta sabor bem próximo do açúcar, com um leve retrogosto. Índice glicêmico zero. Contém apenas 6% das calorias do açúcar e 70% de sua doçura. É excretado do organismo ainda intacto. Não altera a insulina e os estudos apontam que seu uso é seguro, mas, como os outros polióis, em excesso pode causar alguns problemas intestinais.

Xilitol

O Xilitol tem a aparência e o gosto bem parecido ao açúcar. Com 40% menos de calorias e índice glicêmico de apenas 7, enquanto o do açúcar comum está entre 60 e 70.
Não afeta a insulina, portanto é uma excelente opção para pessoas com diabetes, pré-diabetes e obesidade. O xilitol deixa uma sensação refrescante na boca e melhora a saúde bucal, ajudando a prevenir cáries e outros problemas.

Benefícios

  • Diferentemente da sacarose, não serve como alimento para as bactérias nocivas.
  • O xilitol, ao contrário do açúcar, alcaliniza a saliva, ajudando a prevenir a placa bacteriana e as cáries. Ao fermentar o açúcar, as bactérias se proliferam, deixando o PH do interior da boca mais ácido, o que vai corroendo o esmalte e aumentando a placa bacteriana, que pode levar a gengivite e cáries.
  • Ataca diretamente as bactérias patogênica da boca. Ao diminuir a glicose disponível no sangue e na boca, diminuímos também os nutrientes destas bactérias, e ao consumir o xilitol, não só não fornecemos alimento para estas, mas ao tentarem se alimentar de xilitol, elas deixam de consumir glicose e morrem.
  • Estudos mostraram que o xilitol aumenta a absorção de cálcio no sistema digestivo, contribuindo para a saúde dos dentes e dos ossos.
  • Combate infecções nos ouvidos e sinus. Os mesmos tipos de bactérias que causam cáries e gengivite, causam também infecções nos ouvidos e na cavidade nasal, e como os três estão interligados, o efeito protetor do xilitol se estende ao nariz e ouvidos. (Estudos e referências adicionais no fim do texto).
  • Combate a Candida Albicans, fungo causador de inúmeros problemas de saúde.
  • O xilitol tem o potencial de alimentar as bactérias benéficas da flora intestinal, atuando como um prebiótico, similar às fibras.
  • Como os outros polióis, em excesso pode causar distúrbios no sistema digestivo.

Cuidado se tiver cachorros em casa, o xilitol é tóxico para os cães.

Adoçantes artificiais

Os problemas causados pelo açúcar refinado são inúmeros, e alternativas para adoçar sem os danos do elevado teor calórico e do alto índice glicêmico começaram a ser pesquisadas e desenvolvidas em laboratórios. Portanto, as substâncias artificiais desenvolvidas têm as características básicas de baixa caloria e menor, ou nenhum efeito na insulina.

O aspartame, acesulfame, sucralose, ciclamato, sacarina, neotame e advantame são os mais comuns. O aspartame é a substância campeã de reclamações de problemas de saúde no FDA norte-americano, o que com certeza deveria servir como um indicativo.

Os estudos oficiais relacionados aos adoçantes são controversos. Não se pode ainda afirmar com certeza científica que causam danos à saúde e nem se afirmar que são inócuos. Alguns médicos correlacionam adoçantes a enxaquecas e suspeitam de possíveis efeitos carcinogênicos.

Pesquisas apontam fortes indícios de que a sucralose, um dos adoçantes considerados saudáveis, afeta negativamente a flora intestinal.

Os estudos feitos até hoje com a maior parte dos adoçantes são inconclusivos. A recomendação é evita-los, já que são artificiais e muito recentes na dieta humana.

O que é melhor?

As piores opções são o açúcar refinado e os xaropes de milho e agave (ambos piores que o próprio açúcar) por conterem frutose livre. Estão presentes na maioria dos produtos industrializados. O ideal é nunca utilizá-los. 

Se o uso de adoçantes é algo esporádico e você tem um estilo de vida saudável, provavelmente adoçantes naturais com carga glicêmica não irão te prejudicar.

Dentre as opções disponíveis, as melhores opções são o mel puro cru para receitas que não vão ao fogo e o açúcar de coco ou o melaço de cana para receitas que serão submetidas ao calor ou para adoçar bebidas quentes, como o café. Sempre com moderação, se lembrando de que açúcar é açúcar, mesmo os mais naturais.

Atenção com os sucos de frutas em geral, principalmente os concentrados. Quanto aos coados, melhor evitar. Quem tem sede bebe água. Quem tem fome COME a fruta.

Mesmo as frutas in natura, quando muito doces, devem ser consumidas com parcimônia. Tornam-se alimento pós atividade física, sobremesas esporádicas ou adoçantes para receitas.
No caso dos adoçantes sem carga glicêmica, os melhores são a estévia, o xilitol, a taumatina, e o eritritol.

Como parar de comer açúcar

Na verdade parar de comer açúcar não é nada simples. Como todas as drogas, causam dependência física e psicológica. Um grande médico amigo meu costuma dizer que quando você pára de comer açúcar você se torna dono de si mesmo.  

A atitude de tirar açúcar da dieta abruptamente geralmente não se sustenta por muito tempo. Um jeito melhor é fazer uma transição bem assessorada por alimentos doces que saciam, porém não tem açúcar.

Comece primeiramente eliminando o açúcar branco do seu dia a dia. Faça uso esporadicamente, bem esporadicamente. Coloque o açúcar mascavo, mel e melado no lugar. Após algum tempo, utilize apenas açúcar de coco e mel. Mais alguns passos adiante, tire o açúcar totalmente e use apenas adoçantes naturais de baixo índice glicêmico como os polióis, estévia e frutas secas como tâmara, uva passa ou ameixa.

Vou compartilhar aqui com vocês 7 receitas que eu adoro. Por serem nutritivas, são doces que nutrem nosso corpo, unindo saúde e prazer na mesma garfada. Uma boa dose de fibras sempre cai bem nas receitas adoçadas com frutas secas. Dessa forma você diminui o índice glicêmico do preparo, deixando ele ainda mais saudável.

Toda vez que tiver vontade de comer doce, tenha um desses preparos com você e coma sem culpa! 

Seguem as receitas e, se você quiser saber mais sobre os ingredientes de cada receita, visite o post original, que lá tem essa informação pra você!

Dicas importantes

  1. A principal fonte de açúcar branco são os produtos industrializados. Quando você toma a decisão de parar de consumir o açúcar branco,  você precisa ler os rótulos dos produtos industriais pra verificar se tem açúcar ali.
  2. Atenção: açúcar tem  vários nomes. Conheça quais são os nomes do açúcar para poder escolher. Uma amostra:
  • Sacarose
  • Frutose
  • Lactose
  • Glicose
  • Glucose
  • Dextrose
  • Maltodextrina
  • Açúcar demerara
  • Açúcar orgânico
  • Açúcar invertido
  • Açúcar magro
  • Açúcar moreno
  • Açúcar light
  • Açúcar de confeiteiro
  • Agave
  • Xarope de milho
  • Xarope de malte
  • Xarope de arroz
  • Caramelo
  1. Quando queremos parar de consumir algum alimento, uma boa estratégia é não ter em casa. Fica a dica! Não tenha açúcar ou produtos com açúcar em casa. Isso ajuda nossa força de vontade.

Pavê de Castanha de Caju e Cacau

*Receita sem glúten, sem lácteos, sem açúcar e sem farinha.

Ingredientes

  • 100 g de castanha de caju demolhada por 8 horas
  • 100 g de tâmara demolhada por 8 horas
  • 50 g de castanha do Pará
  • 50 g de semente de abóbora
  • 25 g de farinha de mandioca flocada caseira
  • 1 pitada de sal
  • 2 xícaras de água de coco
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco
  • 2 colheres de cacau de boa qualidade

Modo de fazer

  1. Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de óleo de coco e coloque a semente de abóbora e a castanha do Pará picadas em pedaços menores até que dourem levemente. Mexa sempre.
  2. Desligue o fogo e acrescente a farinha de mandioca e a pitada de sal. Reserve.
  3. No liquidificador bata as castanhas com 1 xícara de água de coco e 1 colher de sopa de óleo de coco. Reserve.
  4. No liquidificador bata a tâmara com 1 xícara da água (que a tâmara ficou de molho) e o cacau. Reserve.
  5. Monte como desejar em um copo ou taça. Eu coloquei o creme de cacau em baixo, o mix de castanhas e sementes e, na sequência, o creme de castanha de caju por cima com um pouco mais do creme de cacau para finalizar.

Broa de Milho de Boa

Ingredientes

Sem glúten, sem lácteos e sem açúcar. 

  • 2 xícaras de milho fresco
  • 1/2 xícara de água
  • 1 e 1/2 xícara de fubá orgânico
  • 1 xícara de coco ralado natural
  • 2 ovos
  • 1 xícara de xilitol (ou açúcar de coco)
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco
  • 1 colher de chá bem cheia de fermento químico
  • 1 pitada de sal
  • 1 colher de café de canela

Modo de fazer

  1. Bate o milho, água, o óleo de coco, os ovos no liquidificador;
  2. Num bowl misture o fubá, xilitol, o fermento e o sal.
  3. Leva ao forno a 180 graus por cerca de 25 min (se a forma for pequena. Se for grande cerca de 35/40 min – faça o teste do garfo)

Obs: A massa fica mais líquida mesmo.

Panqueca de Amêndoas

*Receita sem glúten, sem lácteos, sem açúcar e sem farinha.

Ingredientes

Receita sem glúten, sem lácteos, sem açúcar, sem farinha e vegana* 

  • 1 xícara de amêndoas
  • 1 xícara de aveia em flocos finos
  • 1/4 de xícara de linhaça dourada ou chia
  • 1/2 xícara de leite de coco ou água
  • 1 colher de sopa de óleo de coco
  • 1 pitada de sal
  • 1 ovo (opcional)*
  • 5 gotas de estévia

Modo de fazer

  1. Bata as amêndoas e a linhaça ou chia no liquidificar até fazer uma farinha fina
  2. Acresente os outros ingredientes até formar uma massa homogênea
  3. Numa frigideira anti-aderente aquecida, coloque um pouco de óleo de coco para untar
  4. Coloque na frigideira pequenas porções da massa (cerca de uma colher de sopa) de forma que as porções se  mantenham separadas
  5. Espere dourar a borda e vire, aguarde alguns instantes para dourar do outro lado e pronto.

P.S: Essa receita na verdade é neutra, nem doce, nem salgada. Mas gosto muito dela porque é versátil. Quando quero doces, me delicio com elas servidas com mel, geleia de frutas sem açúcar, maple ou tâmaras batidas com cacau. Experimente!

Barrinha de Amêndoas com Chocolate

Ingredientes

  • 350 g de açúcar de coco
  • 210 g de manteiga
  • 200 g de chocolate amargo sem adição de açúcar
  • 175 g de amêndoas laminadas sem pele
  • 1 colher de café de canela (opcional)

Modo de fazer

  1. Numa frigideira toste as amêndoas até que fiquem levemente douradas. Espere esfriar e depois bata num processador ou liquidificador até virar uma farinha fina.
  2. Numa panela junte o açúcar, a manteiga, 3 colheres de sopa de água e leve para ferver por 2 minutos.
  3. Acrescente as amêndoas e a canela, misturando com cuidado.
  4. Numa assadeira (32 x 23 cm) forrada com papel manteiga e untada com manteiga, espalhe toda a mistura com cuidado.
  5. Nivele bem a superfície.
  6. Quando frio, corte o doce em quadrados de 3 ou 4 cm.
  7. Derreta o chocolate em banho maria, retire os quadrados de amêndoas do papel manteiga e espalhe por cima deles o chocolate derretido.
  8. Decore com amêndoas laminadas! 🙂

Muffins de Banana da Terra e Coco

Ingredientes

*Receita sem glúten, sem lácteos, sem açúcar e sem farinha. 

  • 5 bananas da terra maduras (com a casca já ficando preta)
  • 3 ovos
  • 2 xícaras de bagaço de coco ou farinha de coco
  • 1 xícara de farinha de mandioca zaya* ou farinha de arroz integral orgânica
  • 2 xícaras de uva-passa demolhada por 8 horas
  • 2 colheres de óleo de coco
  • 1 colher de chá de bicarbonato
  • 1 colher de sopa de vinagre de maçã
  • 1 pitada de sal

Modo de fazer

  1. Cozinhe a banana da terra em água fervente por cerca de 10 minutos. Em seguida, descasque. Reserve.
  2. Bata no liquidificador metade das uva passa com 1 xícara de água (use a água que elas ficaram de molho)
  3. Acrescente no liquidificador as bananas cozidas, os ovos, o óleo de coco e o sal. Ajude com uma espátula caso necessário. Bata até que a massa fique homogênea.
  4. Numa xícara misture o bicarbonato com o vinagre de maça.
  5. Num bowl, coloque a mistura do liquidificador. Acrescente o baço de coco e a farinha de mandioca e o restante das uva-passa.
  6. Acrescente a mistura de bicarbonato e mexe até unir.
  7. Coloque na forminha de muffins ou numa forma comum de bolo.
  8. Asse a 200 graus por cerca de 20 min, faça o teste do garfo.
  9. No caso de usar a forma de bolo comum, o tempo de forno será de 35/40 min.

Lindos Biscoitinhos de Canela

Ingredientes:

  • 200 g de amêndoas
  • 100 g de xilitol
  • 75 g de óleo de coco
  • 40 g de aveia em flocos grossos
  • 5 g de canela em pó
  • 1 pitada de sal
  • 1 colher de sopa de leite de coco
  • 1 ovo pequeno
  • 3 g de bicarbonato de sódio
  • 1 colher de sopa de vinagre de maça
  • 2 gotas de essência de baunilha (opcional)

Modo de fazer:

  1. Bata as amêndoas e a aveia no liquidificador até virar uma farinha homogênea;
  2. Bata no liquidificador todos os outros ingredientes, exceto o bicarbonato, o vinagre e as farinhas;
  3. Misture o bicarbonato com o vinagre e reserve;
  4. Num bowl misture as farinhas, os líquidos e a mistura de bicarbonato com vinagre,
  5. Forme uma massa homogênea e molde os biscoitos no formato desejado;
  6. Asse no forno por 20 min a 180 graus;
  7. Sirva com um delicioso café e aproveite cada mordida!

Pudim de Cacau e Chia

Ingredientes

  • 6 colheres de sopa de sementes de chia
  • 2 colheres de sopa de cacau em pó
  •  1 xícara de leite vegetal caseiro (coco, amêndoas, castanha de caju)
  • 3 colheres de sopa de xarope de maple ou mel.

Modo de fazer

  1. Misture todos os ingredientes e reserve por 15 minutos.
  2. Em seguida, mexa a mistura com uma colher e armazene em um recipiente selado na geladeira durante pelo menos 4 horas.
  3. Sirva com fatias de banana, framboesas, pistaches, castanhas ou que você preferir.
É uma excelente opção de lanche ou sobremesa.

Referências

Livros

  • Sugar Blues, Willian Dufty;
  • Is sugar Toxic, Gary Taubes;
  • Dieta da Mente, David Pearmutter
  • Amigos da Mente, David Pearmutter

Documentários

Artigos científicos