Dormir mal engorda!

Escrito por Julia Murça

16 de outubro de 2019

A importância do Sono

Dormir bem é essencial para se ter saúde. Vai interferir em como você se sente ao longo do dia e também em como você se alimenta. Quando você é privado de sono, seu cortisol aumenta e isso aumenta sua resposta ao estresse, ficando mais propenso a ganhar peso, desenvolver diabetes e doenças do coração.

A falta de uma boa noite de sono aumenta o “hormônio da fome”, conhecido como Grelina. A Grelina é um hormônio produzida principalmente pelo estômago e obriga você a procurar alimento. Também atua nos receptores de prazer do seu cérebro, o que faz com que você deseje o segundo, terceiro ou o décimo biscoito de chocolate de forma compulsiva.

Outro ponto importante é, se você não descansa o suficiente, simplesmente não tem energia. E se você não tem energia suficiente, vai procurar energia provavelmente nas formas de açúcar ou cafeína. E consequentemente, se você já está cansado, provavelmente tomará decisões erradas em relação à comida. Cansado, você come para se sentir melhor, quando provavelmente o que realmente precisa é de uma soneca ou uma boa noite de sono.

Para muitas pessoas, uma boa noite de sono não é algo trivial. Eu sou um exemplo disso. Demorei bastante tempo até conseguir dormir bem, e tenho que fazer algumas intervenções para isso.

Conheça alguns dos fatores que podem afetar negativamente a qualidade e quantidade do sono que precisamos:

  • Comer muito perto da hora de dormir
  • Consumir cafeína após as 14h
  • Navegar na internet antes de dormir, percorrendo as mídias sociais
  • Recarga eletrônica de aparelhos como telefone perto da cama
  • Assistir a filmes ou notícias estimulantes, com fatos violentos, guerras ou curiosidades
  • Excesso de luz na casa antes de dormir

Hora de desligar

Algo que ajuda muito a reverter o quadro de insônia ou ausência de sono profundo é algo chamado “ritual noturno” ou “hora de desligar”. De acordo pesquisas feitas e a nutricionista de celebridades J.J. Virgem, que é mentora em perda de peso e nutrição avançada, essa prática é essencial para todos, mesmo os que não tem nenhum problema para dormir.

Escolha se recolher uma hora antes da hora que você precisa dormir. A ideia é você criar uma rotina de coisas que você faz antes de dormir para preparar o seu sistema, física e mentalmente, para o sono. Monte o seu ritual. Pode ser um banho quente, escutar uma música relaxante, fazer um alongamento, tudo que possa ajudar a mostrar para o seu cérebro que é hora de dormir.

Quanto de sono é suficiente?

Essa é uma grande questão e a resposta é sempre “depende”. Muitos especialistas concordam que a média necessária é entre sete e nove horas. No entanto, trata-se realmente de encontrar a quantidade certa que é melhor para você. Qual o parâmetro para verificar isso? Você deve acordar totalmente renovado e com energia para vencer mais um dia.

A necessidade de sono muda ao longo da vida, com momentos de aumento ou diminuição dessa necessidade. Use a sabedoria do corpo para descobrir a quantidade ideal de sono pra você.

Outro ponto importante é que, independente do número de horas que você durma, o ideal é que você durma até as 22h. A Ayurveda sugere que nós, e tudo ao nosso redor, somos compostos de cinco elementos: ar, espaço, fogo, água e terra. E esses elementos se combinam para formar três doshasVata, Pita e Kapha. E cada um dos doshas tem suas próprias qualidades e características particulares.

De acordo com a Ayurveda, os doshas têm domínio em diferentes momentos do dia. Isso é importante porque vai nos mostrar qual o momento ideal para o sono.

  • Das 2h às 6h a dominância é de Vata. Vata é leve, arejado, móvel. Muitos sonhos acontecem nesse período
  • Das 6h às 10h, eles acreditam que a energia Kapha domina. Khapa tem uma energia fraca, pesada e estável
  • De 10h às 14h é quando Pita domina. Pita é composta no elemento fogo. Este é um bom momento para se alimentar
  • De 14h às 18h a dominação é Vata novamente, trazendo muita energia mental, ideal para trabalhar e estudar. Nesse período ocorre um alto gasto de energia mental e se você não se alimentou bem até agora, provavelmente terá fome no meio da tarde
  • Das 18h às 22h, voltamos para o Kapha, uma preparação para o descanso
  • De 22h às 2h, você está de volta ao domínio dos Pita, onde se sente impetuoso

Aqui temos uma questão importante. Na abordagem Ayurvédica é importante que você vá dormir por volta das 22h porque ainda está na energia kapha, que é propícia ao sono. No entanto, se você vai dormir depois das 22h, você entra em pita novamente, o que não é propício para adormecer, porque pita é quente, afiada, leve.

Geralmente o que ocorre é que você se sente cansado entre 21 e 22h, mas não vai dormir. E aí você ganha um segundo fôlego por volta das 22:30h, o que faz você ficar focado e produtivo, te levando a trabalhar, estudar ou assistir filmes. Essa energia extra vai com você até as 2 horas da manhã.

Mas se você dorme às 2 horas da manhã e precisa de 8 horas para descansar, seria necessário que você acordasse às 10h da manhã, o que para muitos não é possível.

Dicas para ter um sono reparador

  • Pratique ritmos regulares de sono – vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias
  • Não tenha TV no quarto – tente manter toda a tecnologia em um outro espaço, incluindo telefones
  • Crie um ambiente estético no quarto que incentive o sono – sereno, com cores repousantes e sem desordem
  • Faça do seu quarto o seu santuário
  • Crie total escuridão e tranquilidade – considere o uso de viseiras e protetores de ouvido
  • Evite ou reduza cafeína depois do meio-dia – pois café pode tornar o sono inquieto
  • Evite álcool. O consumo de álcool ajuda a pegar no sono, mas faz com o sono seja interrompido e de má qualidade
  • Obtenha exposição regular à luz solar por pelo menos 20 minutos diários – A luz do sol ativa o cérebro para liberar substâncias químicas e hormônios específicos, como a melatonina, que são vitais para o sono, o humor e o envelhecimento saudáveis
  • Coma o mais tardar duas horas antes de dormir – prefira uma refeição leve nesse momento. Se o corpo estiver digerindo durante a noite, o sono será de má qualidade e o processo de desintoxicação, que deveria ocorrer, não será efetivado
  • Coloque no papel suas preocupações – anote o que está lhe causando ansiedade e planeje o que você pode fazer no dia seguinte. Isso deixará sua mente mais tranquila para entrar no sono
  • Tome um banho quente. Se você tiver banheira, pode também adicionar 1/2 xícara de sal Epsom (sulfato de magnésio) e 1/2 xícara de bicarbonato de sódio ao seu banho para um efeito de equilíbrio alcalino, que é indutor do sono
  • Use aromaterapia para relaxar ainda mais – essência de laranja doce por exemplo, algumas gotinhas no travesseiro fazem milagres pelo nosso sono
  • Receber uma massagem, alongar ou ter um bom sexo antes de dormir também ajuda
  • Aqueça sua barriga com uma garrafa de água quente, o que aumenta a temperatura e ajuda a desencadear a química adequada para o sono
  • Evite medicamentos que interfiram no sono, como sedativos utilizados para tratar a insônia, mas que causam dependência e perturbação dos ritmos normais do sono. Anti-histamínicos, estimulantes, esteroides, medicamentos para constipações  e para dor de cabeça, que contêm cafeína, também tem um efeito negativo no corpo
  • Faça uso de suplementos, como magnésio e cálcio, pois atuam como relaxantes no sistema nervoso
  • Faça uso de chás que ajudam a dormir, como Mulungu, camomila, erva doce, etc.
  • Diminua a luz da casa e coloque um filtro de luz nos aparelhos eletrônicos. A luz azul das lâmpadas comuns, telas de computadores e celulares estimulam o cérebro, atrapalhando o sono
  • Ouça música relaxante, como sons do oceano para ajudá-lo a dormir
  • Medite antes de dormir. Isso acalma a mente e ajuda a ter uma boa noite de sono

OBSERVAÇÃO: Se você sentir sonolência diurna excessiva ou fadiga ou ronco durante a noite, considere fazer o teste para distúrbio do sono, como a apneia por exemplo, e procure o tratamento adequado.

Movimente-se!

O movimento é uma parte extremamente importante para nossa saúde, humor e equilíbrio. É essencial para uma boa noite de sono! Perceba que não estou falando de exercício. Estou falando de movimento.

Isso é realmente uma mudança de paradigma que quero compartilhar com você. De alguma forma, o “exercício” evoca associações como: “eu tenho que me exercitar, deveria me exercitar, vai doer ou isso é uma chatice”.

E o motivo pelo qual as pessoas não se exercitam é porque elas não gostam, particularmente, do tipo específico de exercício que elas acham que deveriam fazer. Então, se você não gosta de levantar pesos na academia, dificilmente vai conseguir uma constância no treino. Ou ainda, se você detesta a sensação da corrida, provavelmente vai preferir comer e assistir a um filme ao invés do que sair correndo por aí.

O mais importante nesse aspecto é encontrar o movimento que você realmente gosta de fazer! Então, o que você pode fazer é experimentar. Procure conhecer todas as formas de movimento que agradam seu corpo. Deve ser algo divertido e prazeroso, que dê vontade de fazer sempre. Que seja convidativo e gostoso!

Na verdade, toda atividade física gera benefício. Mas para construir saúde é necessário que o movimento seja constante, ou seja, pelo menos 3 a 4 vezes por semana por cerca de 1 hora. Movimentar-se melhora a respiração, oxigenando seu sangue e seu cérebro, fortalecendo seu coração e seus músculos. E mais, ativa o processo de liberação de hormônios do bem estar, fazendo você comer menos e com melhores escolhas alimentares. Te ajuda a dormir melhor. Quando você se movimenta também aumenta sua confiança e auto-estima, além de ajudar a clarear a mente, o que te ajuda a descansar.

Fora tudo isso, o movimento ajuda a equilibrar o açúcar no sangue. O açúcar está em três lugares principais no corpo:  na corrente sanguínea como glicose, armazenado no fígado e nos músculos como glicogênio e, por último, nas células adiposas para armazenamento a longo prazo.

O movimento requer energia e ele utilizará qualquer glicose ou açúcar presente e disponível em sua corrente sanguínea. Depois vai buscar açúcar no fígado e nos músculos. E, finalmente, nas suas células adiposas. Portanto, elimine os “deveres” e opte por movimento versus exercício. Se inspire nas crianças, que são ávidas por movimento e se divertem com ele. Aqui algumas dicas de como se movimentar, vale tudo! Desde que você sinta seu coração acelerando e que você sue a camisa:

  • Caminhada
  • Corrida
  • Saltar em cama elástica
  • Nadar
  • Pular
  • Dançar
  • Pedalar
  • Surfar
  • Caiaque
  • Remo
  • Esqui aquático
  • Volei
  • Futebol
  • Basquete
  • Corrida de aventura
  • Yoga
  • Tênis
  • Golfe
  • Jardinagem
  • Subir escadas

 

Cuidando de você

Compreenda que só você pode cuidar da sua saúde e que os benefícios são muitos. Vale a pena se cuidar e gozar de uma saúde plena. As atitudes aqui descritas são simples, mas de enorme eficácia.

Eu sei que implementar todas essas orientações não é tão simples, por isso faça o seu melhor. Vá adicionando aos poucos à sua vida e veja a transformação acontecer. Acredite, é possível viver exatamente da maneira que você quiser. Você cria a sua realidade. O poder está em suas mãos.

A felicidade do seu dia começa em como você passa sua noite.

Com alegria e saúde!

 

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