Estratégias Antioxidantes

Substâncias antioxidantes

Estratégias antioxidantes garantem uma vida mais saudável. Antioxidantes, por definição, são substâncias capazes de atrasar ou inibir a oxidação de um substrato oxidável. O papel dos antioxidantes é proteger as células sadias do organismo contra a ação oxidante dos radicais livres.

Relação radicais livres x antioxidantes


Para compreender a importância das estratégias antioxidantes, precisamos primeiro entender o que são radicais livres.

Radicais livres (agentes oxidantes) são moléculas que, por não possuírem um número par de elétrons na última camada eletrônica, são altamente instáveis. Estão sempre buscando atingir a estabilidade travando reações químicas de transferência de elétrons (oxirredução) com células vizinhas. Apesar de fundamentais para a saúde, quando em excesso, os radicais livres passam a oxidar células saudáveis, como proteínas, lipídios e DNA.

Esse ataque constante leva à peroxidação lipídica, que é a destruição dos ácidos graxos poli-insaturados que compõem as membranas celulares. A intensificação desse processo está associada ao envelhecimento precoce e ao desenvolvimento de doenças crônicas, como arteriosclerose, obesidade, diabetes, hipertensão e doenças degenerativas, como o Alzheimer e o Parkinson, além de alguns tipos de câncer. Com a correta estratégia antioxidante você se livra de várias doenças e pode envelhecer com saúde e vigor.

O que pode causar oxidação em excesso

  • Consumo de alimentos oxidativos, tais como alimentos industrializados, principalmente óleos vegetais, farinhas refinadas, açúcar, álcool, tabaco, drogas lícitas e ilícitas
  • Atividade física em excesso ou extrema
  • Sentimentos negativos como ódio e tristeza
  • Excesso de exposição ao sol
  • Idade avançada
  • Stress real ou psicológico

É preciso compreender que nosso corpo está em constante oxidação. Todos os processos metabólicos do corpo, ou seja, respiração, digestão, excreção, entre outros, causam oxidação e, consequentemente, a produção de radicais livres.

Em situações normais, existe um equilíbrio entre a formação e neutralização dos radicais livres por moléculas antioxidantes, que podem ser internas ou externas, todas fornecidas pela alimentação. Porém, a combinação de uma alimentação pobre em micronutrientes (vitaminas e minerais) com a ingestão de alimentos oxidados, é a principal causa da produção e acúmulo de radicais livres no corpo.

Com uma alimentação rica em antioxidantes e com o devido cuidado com situações que geram oxidação excessiva, podemos criar um sistema de defesa antioxidante eficaz. É o que chamamos de estratégias antioxidantes!

Antioxidantes atuam de duas formas sobre os radicais livres: inibindo sua formação e reparando as lesões já causadas. A primeira está relacionada ao bloqueio de reações em cadeia que envolvem sua formação. O segundo, cuida da remoção das células danificadas e a reconstituição das membranas celulares.

Os antioxidantes também interceptam os radicais livres e impedem o ataque destes sobre os lipídeos, aminoácidos, proteínas, ácidos graxos poli-insaturados e bases do DNA, protegendo as células de lesões.

Os principais antioxidantes

Betacaroteno e Licopeno

São encontrados em alimentos avermelhados, alaranjados, amarelados e vegetais verde-escuros como cenoura, tomate, laranja, pêssego, abóbora, brócolis, ervilha e espinafre.

Curcumina

É um pigmento que ocorre naturalmente nas raízes da cúrcuma. Muito usada como tempero na culinária indiana, a cúrcuma sequestra os radicais livres e inibe a danificação dos ácidos graxos poli-instaurados das membranas celulares. Cúrcuma, açafrão e curry (caril) são fontes de curcumina. 

Flavonoides

É um conjunto de substâncias produzidas naturalmente por vegetais para colaborar na proteção contra a radiação solar e combater organismos patógenos. Tem a capacidade de inibir a atividade das enzimas responsáveis pela produção dos radicais livres, evitando portanto, sua formação. Aonde encontramos? Uva, morango, maçã, romã, mirtilo (blueberry), framboesa e em outras frutas de coloração avermelhada. Também encontrados em vegetais como brócolis, espinafre, salsa e couve e  nas nozes e sementes como linhaça, cacau e mel.

Vitamina A (retinol)

Tem a capacidade de se combinar com alguns radicais livres antes que que ocorram lesões. Está presente em alimentos de origem animal, como leite integral e fígado de boi. Aqueles que não consomem produtos de origem animal devem consumir os vegetais que contêm altas concentrações de betacaroteno e licopeno, pois estes são precursores da vitamina A no organismo.

Vitamina C (ácido ascórbico)

Solúvel em água (hidrossolúvel) reagindo com radicais livres disponíveis em meio aquoso, como o que existe no interior da célula. A vitamina C também é capaz de regenerar vitamina E e de manter as enzimas do sistema antioxidante endógeno em estados reduzidos, poupando principalmente a glutationa.

É possível ingerir vitamina C em frutas: camu-camu, melão, melão cantaloupe, frutas cítricas (laranja, limão, tangerina), kiwi, manga, mamão, abacaxi, mirtilo (blueberry), morango, framboesa e oxicoco (cranberry) e em vegetais como brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor, pimentões vermelho e verde, espinafre, batata, batata-doce, moranga e tomate.

Vitamina E (tocoferóis)

A vitamina E é um conjunto de tocoferóis, sendo um dos mais importantes agentes antioxidantes. A vitamina E é solúvel em gordura (lipossolúvel), portanto, atua protegendo as membranas celulares (formadas por lipídios) da ação dos radicais livres. Também protege as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) que atuam no transporte do colesterol.

Ela pode ser encontrada em óleos vegetais obtidos de forma não industrial e derivados, folhas verdes, oleaginosas (castanha-do-pará, avelã, amêndoa, noz) e sementes, cereais integrais e vegetais folhosos como espinafre, agrião, rúcula, dentre outros.

Cobre

Essencial para o bom funcionamento do sistema de auto defesa endógeno. Encontrado em frutos do mar, cereais integrais e vegetais verde-escuros.

Selênio

Atua em conjunto com a vitamina E, combatendo a ação dos radicais livres. Colabora também para o funcionamento normal da tireoide. Está presente em cereais integrais e castanha-do-pará.

Zinco

Da mesma forma que o cobre, influencia no sistema auto-imune. É possível ser encontrado em em feijões, nozes e grãos integrais.

Uma fruta brasileira maravilhosa e riquíssima em antioxidantes é a jabuticaba. Use e abuse.

Pra resumir, o processo oxidativo nos envelhece, todo dia. Mas calma! Com as estratégias antioxidantes podemos frear o processo de envelhecimento do corpo, e consequentemente ter mais vitalidade e saúde. Bom né?  Saber que podemos envelhecer mais devagar e melhor, sem doenças e com saúde, fazendo uso de alimentos antioxidantes é muito melhor, menos dolorido e mais barato do que fazer uma plástica!

Além de não consumir alimentos oxidados e fazer uso de alimentos antioxidantes, podemos ainda criar uma estratégia antioxidativa programada, ou seja, no momento de maior oxidação, damos ao corpo uma dose de nutrientes ou minerais antioxidantes.

Estratégias antioxidantes

Estratégia antioxidante preventiva

Por exemplo, quando acordamos estamos com uma quantidade maior de radicais livres no corpo. Isso acontece em razão das reações metabólicas que ocorrem durante a noite. Então, o ideal ao acordar, além de hidratar o corpo, é consumir algum antioxidante antes de nos alimentarmos. O que funciona muito para essa hora é o suco do limão em um copo de água (de 10 gotas a 1 limão inteiro). Ou você pode usar  1 colher de vinagre de maça, ou uma colher de camu-camu ou cúrcuma. Também podemos usar chá de gengibre.

Cerca de 2 horas após nos alimentarmos, também temos uma maior concentração de radicais livres no sistema, ou seja, 2 horas depois de cada refeição vale repetir a estratégia antioxidante.

Não cabe nas estratégias antioxidantes comer algo que tenha antioxidantes porque a própria digestão daquele alimento causará oxidação. Devemos usar antioxidantes na sua forma concentrada. Por isso, a indicação de um chá ou algum suplemento antioxidante na água. Eu uso ao longo do dia.

Eu uso, todas as manhãs, o limão alternado com o vinagre de maçã. Além disso, tomo chá de gengibre 2 horas após as refeições. A noite, antes de dormir, bebo chá de erva-doce, que é uma estratégica antioxidante preventiva para a noite.

A estratégia é bem simples e dá pra fazer sempre! O que você ganha é longevidade e saúde! Vale a pena!