O que são alimentos funcionais?

O que são alimentos funcionais?

O que são alimentos funcionais?

Que os alimentos saudáveis têm superpoderes, é um fato. Cada alimento tem sua função, porém, alguns são mais nutritivos e saudáveis do que outros. É justamente daí que vem a expressão “Alimentos Funcionais“. São aqueles que além de nutrir, carregam em sua composição um efeito potencial benéfico para a saúde. São alimentos que têm um papel específico na prevenção e/ou no tratamento de alguma doença.

Dentro da classe de alimentos funcionais, temos ainda os que atuam como antioxidantes para nosso corpo. E quem pensa que esses cuidados são recomendados apenas para os mais velhos está enganado! Uma dieta equilibrada deve começar na infância, por mais óbvio que muitas vezes pareça dizer isso.

O consumo rotineiro de alimentos funcionais garante bem estar físico, mental e emocional, afinal, quando tudo está bem com o corpo, a mente também se mantém mais clara e focada, e as emoções mais estáveis e harmonizadas.

Por que alimentos funcionais são importantes?

Vivemos hoje uma vida estressante! O acúmulo de funções  no trabalho, em casa, família e estudos, deixa pouco tempo para os cuidados essenciais com a saúde, refletindo diretamente na alimentação. As pessoas, por falta de tempo, buscam alimentos industrializados com pouco ou nenhum valor nutritivo. Isso compromete as reservas minerais e vitamínicas do nosso organismo.  

 Se alimentar de maneira equivocada é realmente a porta de entrada para o desenvolvimento de muitas doenças como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e  câncer. Ao incorporar os alimentos funcionais nos seus  hábitos alimentares você estará ajudando o seu corpo a reverter qualquer sintoma ou doença antes que ela se instale ou se agrave.  

Quais são os alimentos funcionais?

Preparei uma lista com os meus alimentos funcionais preferidos. Além de super nutritivos, são deliciosos!


Beldroega

Rica em vitamina A, C e antioxidantes, é uma boa fonte de cálcio, magnésio, manganês, cobre e potássio.

A beldroega tem sido alvo de muitos estudos, um deles, publicado no jornal Phitotherapy Research. Os autores descobriram que 3 compostos da planta – oleraceías A, B e C – têm poder antioxidante maior do que as vitaminas A e C.

Outro estudo, em 2009, relatou que a beldroega é eficiente no tratamento dos sintomas pós-menopausa em mulheres com sangramento anormal. Além de tudo, é muito fácil o cultivo em hortas caseiras.

Melão amargo

Esse é um dos alimentos funcionais mais ricos em vitamina C, folato, fibras e potássio. É uma boa fonte de vitamina K, tiamina, riboflavina e zinco.

Pesquisadores canadenses publicaram um artigo no Journal of Ethnopharmacology relatando que os extratos preparados com melão-amargo mostraram grande atividade antiviral. Um relatório publicado em 2006 no Nutrition Reviews apontou a capacidade de diminuir a resistência à insulina, o que leva a diabetes.

Além disso, a abundância de vitamina, fibras e folato sugere proteção contra doenças cardiovasculares e câncer. É um alimento que cresce facilmente em hortas.

Nabo e suas folhas

Rico em sulforafano e DIM, além de vitamina C e fibras, é uma boa fonte de vitamina B, cálcio, potássio e manganês. As folhas são ricas em vitamina A, B6, C, K, folato, fibras, cálcio, manganês, cobre e potássio.

Um estudo publicado em 2009 no jornal Biochemical Pharmacology relatou que o DIM é um poderoso moderador de resposta imunológica. O sulforafano mostrou ter o poder de impedir o desenvolvimento de células cancerígenas nos ovários, de acordo com um estudo de 2010 publicado no jornal Molecular Cancer. Também é um dos alimentos funcionais mais fáceis de ser cultivado em hortas.

Algas Wakame

Rica em antioxidantes, ácidos graxos ômega-3, folato e manganês, é uma boa fonte de cálcio e magnésio. Contém fucoidano e fucoxantina que, segundo um estudo de 2010 publicado no jornal Food and Chemical Toxicology, são propriedades anticoagulantes, antitrombóticas e anti virais. Infelizmente, não é possível o cultivo caseiro.

Limão

Você provavelmente já sabe que o limão é rico em vitamina C e fibras, além de conter os fitoquímico limonina e limoneno. Mas você sabe para que serve? Segundo um artigo de 2010 publicado no Journal Pharmaceutical and Biomedical Analyses, são propriedades extremamente benéficas à saúde, além de conter fenóis, óleos essenciais e outros antioxidantes. Também tem mostrado eficiência em combater vírus e bactérias, bem como câncer, tanto em seres humanos como em animais.

Um estudo publicado no jornal Nutrition and Cancer relata os efeitos anticancerígenos de um determinado limonóide, a limonina, contida nos limões, em especial contra neuroblastomas e câncer de cólon.

Mas não para por aí, outro estudo, publicado em 2009 no Journal of Carcinogenesis, também destaca um composto presente em grande quantidades de limão, o limoneno. Os autores descobriram que o limoneno potencializa os efeitos da quimioterapia sem danificar as células normais. Também chegaram à conclusão de que o limoneno pode ser associado a outros  tratamentos para melhorar os resultados.

O mais legal é que o limão é um dos alimentos funcionais mais fáceis de serem cultivados em pomares com clima tropical.  

Abacate

Rico em vitaminas B6, C, E e K, folato fibras, ácido pantotênico, riboflavina, niacina, magnésio, potássio, cobre e manganês, é uma boa fonte de tiamina, ferro, fósforo e zinco. Contém os antioxidantes carotenóides luteína e zeaxantina e ácidos graxos saudáveis.

Foi demonstrado em um estudo publicado no Journal of Nutritional Biochemistry que o abacate inibe o desenvolvimento de células cancerígenas na próstata. Os ácidos graxos também asseguram que esses compostos lipossolúveis sejam absorvidos prontamente. Pode ser cultivado em pomares, em climas quentes.

Papaia

Rica em vitaminas A, C, E, K, folato, fibras e potássio, é uma boa fonte de tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, cálcio e magnésio. Um estudo publicado no International Journal of Food Science and Nutrition comparou os efeitos dos diversos alimentos vegetais consumidos no México com o crescimento de células cancerosas na mama. Dos vegetais analisados, apenas o extrato de papaia inibiu a proliferação das células de forma significativa. Esse efeito é independente da capacidade antioxidante, que também é grande, devido ao conteúdo de fenóis. Contém antioxidantes carotenóides e fenos. Cultivado em pomar em climas subtropicais.

Açaí

Rica em Vitaminas C, E e ferro, é uma boa fonte de potássio e contém antioxidantes fenóis. Um estudo de 2009, publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry, mostrou que os compostos do açaí resultaram na redução de 86% da proliferação de células leucêmicas. Os autores concluíram que o estudo “demonstrou que o açaí é uma fonte rica de polifenóis bioativos”. Pode ser cultivado em pomares com clima tropical.  

Noni

É uma boa fonte de vitamina C e zinco. Contém antioxidantes e outros fitoquímicos. Em um estudo de 2010, pesquisadores indianos notaram os duradouros usos medicinais do Noni no sul da Ásia e descobriram que o extrato da Morinda citrifolia demonstra possuir elementos que regulam e baixam a pressão arterial alterada.

Em outro estudo de 2010, pesquisadores relataram a habilidade do extrato da planta  para inibir células do melanoma, uma forma de câncer de pele responsável por 75% das mortes dos portadores dessa moléstia.

Segundo outro estudo, realizado entre fumantes e publicado no Nutrition and Cancer, a ingestão de 30 a 120 ml de suco de noni por dia, durante um mês, reduz de maneira significativa a ocorrência do câncer de pulmão. Pode ser cultivado em pomares com clima tropical.  

Goji berries

Rico em vitaminas A, C e fibras, é uma boa fonte de cálcio. Além disso, contém betacaroteno e outros antioxidantes fitoquímicos. Um artigo de revisão publicado em 2009, na revista Planta Médica, discutia os altos níveis de antioxidantes das frutas e estudos que sugeriam que eles oferecem proteção contra diabetes e aterosclerose.

Em 2009 um estudo publicado no Nutrition Research indicou que a fruta tem altos níveis de antioxidantes capazes de reduzir consideravelmente os níveis de radicais livres no corpo. Pode ser cultivado em hortas.

Amora

Rica nas vitaminas C, K, folato, fibras, manganês e cobre, é uma boa fonte de vitaminas A, E, niacina, potássio, magnésio, zinco e ferro. Contém antioxidantes fenóis e flavonoides. Um estudo publicado em 2009, na revista Food and Chemical Toxicology, relatou que os altos níveis de antocianina e fenos contidos no extrato de amora funcionam juntos como poderoso agente anticancerígeno e antioxidante. Pode ser cultivado em pomares com clima tropical.  

Linhaça

Rica em fibras, proteína, tiamina, magnésio, fósforo e cobre, é uma boa fonte de vitamina B6, folato, cálcio, potássio, ferro, zinco e selênio. Contém ácido alfa linolênico e lignanas. Um estudo de 2008 publicado na revista Cancer, Epidemiology, Biomarkers and Prevention, descobriu que a linhaça ocasiona mudanças que indicam proteção contra o câncer de próstata. O cultivo de um dos meus alimentos funcionais preferidos pode ser caseiro e é muito fácil.

Azeite de Oliva

Rico em vitaminas E e K, contém antioxidantes polifenóis, gordura monoinsaturada e fitoesteróis. Várias pesquisas comprovam seu uso medicinal para doenças cardiovasculares, redução da oxidação LDL e melhora outras marcadores de danos oxidativo no sangue. Estudos mostram seus efeitos anti-inflamatórios e anticancerígenos. Difícil cultivo, mas bastante fácil de encontrar em supermercados.

Cúrcuma

Rica em manganês e ferro, é uma boa fonte de vitamina B6, fibras e potássio, contém o polifenol curcumina. Um estudo publicado na revista Cancer Research em 2010 trouxe dados sobre efeitos anticancerígenos eficazes. Cresce em hortas com clima quente e úmido.

Salsa

Rica em vitaminas A, C, K, folato, fibras e ferro, é uma boa fonte de potássio, cálcio, magnésio e manganês. Contém antioxidantes carotenoide, incluindo o betacaroteno, a luteína e zeaxantina, bem como flavonoides. Pesquisa publicada na revista International Journal of Oncology, em 2007, revelou anti-inflamatórios extraordinários, antioxidantes e propriedades anticancerígena. Seu uso está relacionado à prevenção de doenças cardíacas. O cultivo caseiro em hortas é bastante fácil.

Gengibre

Contém compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, incluindo shogaols, gingareis e DGE. Os benefícios para a saúde oferecidos pelo gengibre incluem proteção contra câncer e doenças cardiovasculares. Atua como anti-inflamatório e antioxidante, inibindo o crescimento de tumores.

Três estudos: Publicado na revista Molecular Nutrition and Food research, outro no Graduate Institute of Medicine de Taiwan, e o terceiro no Journal of Gynecology Oncology provaram sua força anticancerígena. Outro estudo, de 2008, mostrou que o gengibre atua eficazmente contra as doenças cardíacas, baixando os níveis de colesterol ruim e triglicérides. O cultivo caseiro é fácil.

Café

Rico em riboflavina, é uma boa fonte de ácido pantotênico, manganês, potássio, e contém antioxidantes polifenóis. Funciona como anti-inflamatório, antioxidante, combate doenças cardiovasculares e diabetes. Ativa a produção de colesterol bom e atua contra o câncer de próstata. O cultivo caseiro é possível e demora cerca de 4 a 6 anos para frutificar.

Cacau

Rico em manganês, cobre, ferro e magnésio, é uma boa fonte de fibras e fósforo. Contém antioxidantes flavonoide e teobromina. Os flavonoides, na qualidade de antioxidantes, ajudam na aderência oxidativa do colesterol ruim, atuando na prevenção de doenças cardíacas. Abaixam a pressão sanguínea, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a coagulação. A má notícia é que não é possível o cultivo caseiro, mas é fácil de encontrar em casas de produtos naturais.

Camu-camu

Riquíssima em Vitamina C, é uma boa fonte de ácido gálico e elágico, aminoácidos, fósforo e diversos flavonoides. É considerada a maior fonte de vitamina C integral e biodisponível. Não é pouca coisa, né? Infelizmente, o cultivo caseiro não é possível.  

Ervas como sálvia, alecrim, manjerona, e menta

Elas podem justificar a taxa baixíssima de demência em um ilha longeva chamada Ikaria. Alecrim fornece bastante ácido rosmarínico, ácido carnósico e carnosol, que protegem contra certos tipos de câncer. A manjerona tem ácido ursólico que pode melhorar a memória e outras funções cognitivas. Todas têm propriedades diuréticas e anti-inflamatórias. O cultivo caseiro de todas elas é bastante fácil.

Mel

Pesquisas mostram que o mel é um remédio maravilhoso. Atua na prevenção e cura de resfriados, insônia e cicatrização de feridas.

Alho cru

Uma revisão de milhares de estudos científicos conclui que a “ingestão de alho por humanos pode prevenir ou reduzir a incidência de doenças crônicas associadas ao envelhecimento”, como aterosclerose cerebral, artrite e formação de catarata.

Feijões

Vale um adendo aqui, já que estou falando de feijões demolhados pelo menos por 48 horas – quanto mais escuros mais necessidade de tempo de molho. Eles são ricos em folato, fibras, proteínas, tiamina, magnésio, manganês, ferro, potássio, cobre e zinco. São boas fontes de riboflavina, cálcio e ácidos graxos o ômega-3. O alto conteúdo de fibras solúveis também agrega benefícios.

Nozes

Ricas em manganês, cobre e magnésio, são uma boa fonte de vitamina B6, folato, fibras, proteína, tiamina, zinco, potássio e ferro. Contém antioxidantes, ácido alfa linolênico e beta-beta-sitosterol. As nozes contêm altos níveis de muitos compostos que podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, baixar o colesterol e melhorar o funcionamento dos vasos sanguíneos.

Se você consumir pelo menos UM desses alimentos funcionais por dia, já estará dando um passo em direção a melhora da sua saúde! Se puder consumir mais de um e mais vezes ao dia, seu corpo agradecerá imensamente pelo cuidado! Boa sorte!

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Até a próxima!

Abraços

Julia Murça