Proteína essencial e dieta vegetariana

Saúde vegetariana

Sou vegetariana praticamente a minha vida toda! Muita gente me pergunta como mantenho a minha saúde sem consumir carne por tanto tempo. Costumo brincar que tenho saúde exatamente por isso. Proteína é essencial para nosso corpo, carne não. Muita energia gira em torno desse assunto. Não vou entrar no assunto da opção vegetariana em si. Esta escolha é muito individual. Fazer a escolha de ser vegetariana  depende do ponto da jornada de cada um e de como cada um vê a vida. Não acho produtivo falar sobre ser ou não ser vegetariano.

Documentários

Existem hoje vários documentários que tratam da questão do consumo da carne e o impacto que causa no nosso planeta e na nossa saúde. Para quem se interessar, existe um documentário que eu recomendo:  Cownspiracy, traduzido para “A Conspiração da Vaca: O Segredo da Sustentabilidade”, trata da questão consumo de Carne x Ecologia. É muito interessante e vale a pena assistir para quem quer realmente entender a questão.

Outro documentário que chamou muita atenção este ano foi o What The Health.  Foi lançado recentemente em todo o mundo pelo provedor Netflix.  O documentário chama a atenção pela quantidade de informações sobre o consumo de produtos de origem animal e sua correlação com a industria farmacêutica.

O título “what the health”, que ainda não tem versão em português, é um trocadilho sonoro com a expressão norte-americana “what the hell”, que significa “Que inferno é esse”. Em tradução livre, a expressão “what the health”, portanto, seria algo como “Que saúde é essa”.

Naturalmente vegetariana

Eu nasci vegetariana. Nunca gostei de comer carne. Pequena, era obrigada a comer carne. Existia, e ainda existe, uma falsa crença que associa carne com força e saúde. Por muitas vezes depois de comer, botava pra fora o tal bicho…

Na adolescência me rebelei e não comi mais carne de jeito nenhum. Com certa idade não dava mais para me obrigar.

Em razão do esporte, perto dos 20 anos, época que eu praticava remo e competia, um nutricionista esportista me alertou sobre a necessidade de consumir proteína. Em razão dos treinos de alta intensidade que praticava, era preciso complementar. De fato fez a diferença, depois que comecei a usar proteína isolada, ganhei massa muscular e recuperação mais rápida no pós-treino.

Intoxicação

Na Austrália, aos 30 anos, tive um problema sério no joelho direito.  Surfando,  tomei um caldo daqueles que você não sabe se está nadando pra cima, pro lado ou pra baixo depois do sacolejo. Foi na praia de Manly em Sydney. Minha prancha bateu no meu joelho, em cheio, causando uma lesão que me deixou de cama por 2 semanas. Fui aconselhada, por um médico australiano, a comer carne durante alguns meses neste período. Comi a contragosto por uma semana. Tive uma intoxicação alimentar daquelas! Fiquei toda empolada, dos pés à cabeça! Depois disso, nunca mais coloquei nenhum um pedaço de carne na boca.

O que precisamos saber sobre as proteínas

São essenciais para o organismo. De prima importância, significado em latim. Precisamos dela para construir novos tecidos, regenerar tecidos antigos, produzir enzimas e hormônios e, ainda, armar nosso sistema imunológico. Elas fazem parte de todas as estruturas corporais. Constituem o citoplasma, o núcleo e a membrana das células. Está presente nos músculos, tecidos, ossos, dentes, sangue e fluídos orgânicos. Ou seja, está em toda parte.

Mas para uma saúde plena, não basta dar ao corpo proteína. Precisamos dar ao corpo proteína de qualidade.

Proteína de qualidade

Tudo depende da sua individualidade. Cada corpo reage de um jeito aos alimentos. Alguns se adaptam melhor a proteína animal e outros se dão muito bem apenas com proteína vegetal. É preciso se observar e ver qual funciona melhor para você, qual proteína seu corpo assimila melhor.

Uma coisa, porém, vale para todos: que a proteína ingerida não contenha toxinas. A maioria das carnes comercializadas hoje são lotadas de toxinas. Vêm com hormônios sintéticos, resíduos de ração transgênica, mercúrio e outros metais pesados, antibióticos e pesticidas.

Tipo sanguíneo

Existem alguns estudos que ligam dietas vegetarianas ou carnívoras ao tipo sanguíneo. Esses estudos têm sido fortemente rebatidos. Hoje encontramos na mesma proporção artigos que corroboram com essa tese e artigos que a negam.

Importante ressaltar que, apesar de ser de primeira importância, o consumo de proteína não deve ser em grande quantidade. Proteína pode ser uma faca de dois gumes: menos,  enfraquece; demais, envelhece ou até adoece. A dica é não exagerar, já que o corpo não absorve  mais do que 20-25 gramas de proteínas por refeição. 

Eu particularmente gosto de consumir pequenas porções de proteína ao longo do dia. Dessa forma, garanto que o corpo assimile melhor cada porção e sinto que a refeição foi completa. Como é possível aferir isso? Geralmente quando faço uma refeição sem proteína sinto menos saciedade do que quando tem proteína. Por isso a escolha.

Ovo-lacto-vegetarianos

Ovo-lacto-vegetarianos são vegetarianos que se alimentam de ovos e alguns produtos lácteos. Para estes, segue uma lista de boas opções de proteínas que devem ser consumidas com moderação.

Ovos

OVOS DE GALINHAS CRIADAS SOLTAS, felizes e bem tratadas, se alimentando de restos de vegetais, grãos e insetos, sua dieta natural. Nada de ração transgênica. Caso você não se dê bem com ovos, tente os de codorna, pode ser que seu corpo aceite melhor. Eles, além de mais nutritivos, são mais digeríveis. Evite comer ovos de origem industrial. Eles contém antibióticos, hormônios sintéticos e resíduos de ração transgênica. Alem disso, são obtidos de forma cruel, o que passa para o alimento.

Proteína isolada

WHEY PROTEIN: Proteína do soro do leite, prática e portátil. Excelente maneira de garantir ao corpo um generoso suprimento de proteína de fácil digestão e assimilação. Vale aqui o mesmo critério aplicado às galinhas. Importante que as vacas sejam criadas soltas, alimentadas de capim.

Colágeno

PROTEÍNA DE COLÁGENO: Resulta da extração por hidrólise enzimática do cozimento dos ossos e peles dos animais (peixe, carne ou frango). O famoso caldo de ossos. Essa forma de colágeno foi muito utilizada por nossos avós. Eles garantiam rico colágeno para o corpo dessa forma. Sempre devemos honrar nossa ancestralidade prestando atenção aos seus hábitos e conhecimento milenar. O colágeno é uma proteína de baixo peso molecular, possivelmente a mais fácil de ser digerida dentre todas, perfeito para pessoas com sérias dificuldades digestivas. Excelente para pessoas idosas, que geralmente começam apresentar dificuldade em digerir proteína, e também para mulheres que estão tentando engravidar.

Lácteos

QUEIJOS: se você tolera bem os queijos, ou seja, se você digere bem lactose e caseína, esta é uma fonte de proteína.  Deve ser consumida, porém, com moderação, pois a caseína costuma ser bastante inflamatória na maioria dos organismos. Caso escolha utilizá-la, escolha queijos de vacas com dieta natural, sem hormônios ou antibióticos e dê preferência aos queijos curados em média por 6 meses. Estes queijos, mais firmes e amarelados, como parmesão, grana padano ou o serra da canastra são mais ricos em gordura e com baixo teor de açúcar. Além disso, são mais fáceis de digerir do que os queijos brancos e cremosos. Cabe ressaltar que requeijão não deve ser consumido nunca, é um alimento destrutivo que atua como uma cola no intestino.

Queijos brancos

Apesar do que muita gente pensa, os queijos brancos como cottage e ricota não são boas escolhas. Seu sucesso vem da disseminação equivocada de que gordura faz mal à saúde, algo que simplesmente não é verdade.

Queijos brancos são ricos em lactose, que é um açúcar e por isso são adocicados. Sua digestão é lenta e gera muco no organismo. Queijos com fungos, como roquefort,  brie e  camembert, também não são bons alimentos, pois eles competem com as bactérias probióticas que tanto queremos em nossos intestinos. Além disso, geram micotoxinas indesejáveis. Para quem tem excesso de muco, alergias respiratórias, rinite e/ou sinusite, vale o teste de tirar o queijo e ver como se sente. Geralmente para esses casos, o não consumo costuma resolver o problema.

Amados feijões

FEIJÕES: Riquíssimos em proteínas, excelentes para quem os digere bem – mas não são para todas as pessoas.  A linda família dos feijões integram o grão-de-bico, lentilha, azuki, preto, roxinho, carioca, jalo, verde, fava, lentilha e tantos outros feijões tradicionais do nosso Brasil, são alimentos proteicos que também contém algum carboidrato, em especial na forma de fibras – por isto são considerados como “Slow Carbs”, ou seja, carboidratos de digestão lenta. Os feijões precisam ser orgânicos, pois o resíduo de pesticidas em seu cultivo é dos maiores. Já dizia Dr. Barcelos, famoso médico que lutou contra o câncer, usando apenas alimentação natural, que os feijões são na mesma proporção nutritivos e tóxicos. De fato, os feijões e seus primos contém um anti-nutriente na casca que é uma toxina, que além de poluir o organismo, dificulta a digestão. A boa noticia é que basta deixar os feijões e sua turma de molho por 72 horas, em água abundante e um pouco de vinagre para desativar tal substância. Com este simples ato, você pode consumir um alimento mais digerível e mais limpo. Cozinhar com louro e cominho, dica da Ayurveda, é algo que pode facilitar a digestão dos mesmos. Se, contudo, você se sente pesado, sonolento ou forma gases após ingerir feijões, não insista – feijões não são para você. Portanto, antes de dizer adeus aos feijões, faça o teste: deixe o feijão de molho por 72 horas, lave-os bem e depois cozinhe normalmente e veja como será sua digestão e sua assimilação pelo corpo. Uma coisa que todos notam ao fazer isso é a diminuição de arrotos e gases após a ingestão. Sinal de melhor absorção.

Sementes

SEMENTE DE ABÓBORA, GIRASSOL, CHIA E LINHAÇA: Sementes oleaginosas ricas em proteína e de fácil digestão. Riquíssimas em micronutrientes. Perfeitas em várias situações. Podem ser acrescidas em vitaminas, saladas, pratos quentes dos mais variados. Costumo usar muito nos meus pães que ficam mais ricos e saborosos. Comida de verdade. Podem ser usadas demolhadas, em especial no caso da chia e da linhaça.

Complementos proteicos

LEGUMES (BRÓCOLIS, COUVE-FLOR, ETC.), ALGAS (SPIRULINA E CLORELLA) E FOLHAS VERDES (RÚCULA, AGRIÃO, COUVE, ETC.): Não são fontes concentradas de proteína, mas servem como complementos proteicos, além de serem verdadeiras fontes multivitamínicas. Esse tipo de alimento é o que oferece maior DENSIDADE NUTRITIVA: poucas calorias e muitos nutrientes. Por este motivo, devem compor a base dietética de qualquer escolha alimentar, seja vegana, vegetariana ou onívora. Caso seja difícil para você consumir as folhas verdes em grandes quantidades, experimente usufruir do suco verde pela manhã, dessa forma você garante a ingestão desses alimentos riquíssimos e ganha saúde e vitalidade para o organismo.

Proteína de arroz e ervilha

PROTEÍNA CONCENTRADA DE ARROZ E DE ERVILHA: O arroz em si é uma fonte de carboidrato e não deve ser utilizado em grandes quantidades na dieta alimentar. Porém, a proteína concentrada de arroz, assim como a de ervilha, que representa cerca de 10% do grão, obtido através de processo de germinação, biofermentação e separação enzimática, é uma excelente proteína para o corpo, com 90% de assimilação, além de ser hipoalergênica. Não utilize a proteína de soja. Existem diversos estudos mostrando os malefícios da soja para o organismo, mas este é material para outro artigo. Eu costumo alternar, um dia uso whey proteína, outro dia uso proteína de ervilha e arroz. Neste caso, o melhor resultado é usar a proteína de arroz junto com a de ervilha, em várias marcas elas já vem combinadas. Procure proteínas de boa qualidade e que sejam orgânicas.

Atenção

Gramíneas, como o arroz, absorvem de forma muito eficiente a poluição ambiental, portanto é extremamente recomendável que você evite proteínas chinesas. O mesmo serve para algas, laticínios, peixes, carnes, frutas que venham de lá. A China é hoje o país mais poluído da Terra.

Espero que este artigo tenha auxiliado você. O meu intuito é mostrar como podemos obter proteína de forma ampla e de qualidade no mundo vegetal, ou seja, sem sofrimento animal.
Eu sou uma prova de que vegetarianos podem sim gozar de excelente saúde, se tiverem acesso a proteínas de qualidade, o que é perfeitamente possível.

 

Abraço!
Julia Murça