Apesar da nutrição ser controversa, existem algumas regras básicas que geralmente se aplicam a todas, uma delas é: fibras na alimentação são essenciais para a saúde intestinal. Existem suplementos de fibras disponíveis no mercado. Mas você pode encontrar toda a fibra que precisa nos alimentos.
Quando se tem fibras na alimentação, um ponto importante é que haja um alto consumo de água ao longo do dia. Excesso de fibra e falta de água pode gerar o efeito contrário, que é constipação intestinal.
O que são fibras alimentares?
As fibras são a parte não digerível do alimento vegetal. E por não serem digeridas pelo organismo, passam direto pelo trato intestinal, ajudando a mover as fezes através do tubo intestinal.
As fibras são solúveis ou insolúveis.
Fibras solúveis: conhecidas como celuloses, têm alta capacidade de reter a água, formando uma espécie de gel no trato digestivo, ajudando a prevenir constipação. Você encontra esse tipo de fibra nas frutas e legumes.
Fibras insolúveis: constituem as células vegetais e são encontradas nas camadas mais externas de cereais integrais e de verduras. Elas diminuem o tempo da digestão de carboidratos, o que ajuda no controle do índice glicêmico no corpo.
As fibras são alimento para o nosso microbioma – nossas bactérias intestinais boas. Alimente-as, são nossas amigas.
Você encontra fibras na alimentação baseada em aveia, frutas, como maçãs, ameixas e figos; vegetais, como brócolis, batata-doce e couve-flor; grãos integrais, como cevada, quinoa e arroz integral; nozes, incluindo amêndoas, amendoim, pistache e castanhas; sementes, incluindo linhaça moída, chia e semente de abóbora; feijão, lentilha, ervilha, alho e alho-poró, aspargos, cebola e soja.
Fibras na alimentação
A quantidade pode variar de acordo com a necessidade do organismo de cada um, então é preciso levar em consideração o que chamo de princípio da individualidade e perceber como você reage às fibras que ingere, assim você poderá ajustar a quantidade certa para você.
Benefícios da fibra
Ingerir fibras por meio de alimentos, como parte de uma dieta saudável e equilibrada é a melhor maneira de alcançar as doses diárias que o organismo precisa. Comer mais vegetais e frutas é a receita para isso.
Quando você coloca as fibras na sua alimentação, está ajudando a saúde digestiva, prevenindo constipação, reduzindo o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer de cólon. Além disso, diminui os níveis do colesterol ruim e melhora o índice glicêmico.
Perda de peso
As pessoas que querem perder peso são muitas vezes encorajadas a comer alimentos ricos em fibras, porque estimulam a saciedade, além de terem baixa densidade calórica e alto teor nutricional.
Além disso, ajudam na perda de peso, porque elas permitem que a cadeia digestiva seja mais harmoniosa, com fluxos de ingestão e excreção, o que faz o corpo absorver menos toxina e valorizar mais os nutrientes ingeridos. Dessa maneira, o estômago e o intestino trabalham de forma mais saudável e aproveitam tudo o que serve ao bom funcionamento do organismo.
Se quiser saber mais sobre alimentação saudável, estou aqui para te ajudar. Continue acompanhando o meu blog e redes sociais. Além de informações, você também pode aprender diversas receitas e receber várias dicas para ter mais qualidade de vida e bem-estar!
Até a próxima!
Abraços
Julia Murça